腿部训练

1、左右移动深蹲 01:23 - 03:20

正式组3组,每组15-20次。

花式的深蹲动作,对大腿尤其是内收肌塑造很有帮助,选择轻一点的重量,避免受伤。

2、哑铃硬拉 03:26 - 04:47

正式组3组,每组12次。

杠铃硬拉相比,运动轨迹更自由,对于训练者来说训练也更自如,重量适中即可。

3、器械大腿外展 04:50 - 06:53

直立和俯身各3组,每组12次。

对大腿的外侧肌肉有很好的孤立刺激,对大腿的外侧刻画和训练帮助巨大。俯身比直立刺激更加深层次。

臀部训练

4、站姿绳索后抬腿 06:57 - 08:46

正式组3组,每组每条腿15次。

很好的臀部动作,注意后抬腿时膝关节自然伸直,不过锁死避免受伤。

5、站姿绳索挺身 08:51 - 10:24

正式组3组,每组30次。

负重挺身的变式动作,对臀大肌的刺激无与伦比,女生必练的翘臀动作。注意挺身时,身体不要挺出。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作,所有动作过一遍为一个超级组。超级组可以更好的让目标肌肉群充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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