背部训练

1、高位下拉 01:20 - 03:17

正式组3组,每组10-12次。

引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定,背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。

2、俯身绳索划船 03:19 - 05:00

正式组3组,每组10-12次。

杠铃划船的变式动作,下背部训练动作之王,注意训练时对腰部的保护,注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉,这个动作宁可轻重量把动作做到位,规范的动作才是王道。

肩部训练

3、绳索前平举+绳索后摆臂(超级组) 05:04 - 07:34

绳索前平举:正式组3组,每组12次。

前平举可以很好的刺激肩部的前束,在推举后完成这个动作你的前束会立刻爆炸并伴有明显的灼热的感觉。

绳索后摆臂:正式组3组,每组12次。

很好的肩部后束的动作,后摆时注意后束肌肉紧绷即可,动作速率要慢。

4、哑铃推肩 07:42 - 09:36

正式组4组,每组12次。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

手臂训练

5、绳索对向弯举+单臂屈臂下压(超级组) 09:53 - 12:21

绳索对向弯举:正式组3组,每组15次。

对向弯举需要很好的控制手臂的稳定,对向的弯举可以更好的刺激肱二头肌的肌峰。注意动作的速率。

单臂曲臂下压:正式组3组,每组15次。

曲臂下压对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。单手动作可以更好的保持左右手力量的平衡。

腰腹训练

6、卷腹+悬垂举腿+俯身爬坡(三动作超级组) 12:23 - 16:21

卷腹:正式组3组,每组15次。

最基本的腹部动作,需要感受并保持腹部的持续紧张。

悬垂举腿:正式组3组,每组15次。

对下腹部的刻画有很大的帮助,注意保持缓慢的速率和身体的平衡与稳定。

俯身爬坡:正式组3组,每组15次。

不仅对腰腹部的核心肌群刺激明显,对心肺也有一定的加强和提高。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作,所有动作过一遍为一个超级组。超级组可以更好的让目标肌肉群充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)