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脂肪燃烧者 - 中级
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男教练
女教练
48536人参与
强度:
部位:
全身
器械:
徒手训练
课时:
7天
日均:
19分
总消耗:
873卡
加入训练
收起
第1天 全身循环
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
126
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x15
8.波比跳
继续
1x15
9.站姿肘膝转体
继续
1x50
10.开合跳
继续
1x12
11.跪姿宽距撑
休息
1x50
12.俯身爬坡
继续
1x15
13.深蹲
继续
1x15
14.卷腹转体
继续
1x50
15.木乃伊跳
休息
1x12
16.波比跳
继续
1x12
17.站姿肘膝转体
继续
1x40
18.开合跳
继续
1x10
19.跪姿宽距撑
休息
1x40
20.俯身爬坡
继续
1x12
21.深蹲
继续
1x12
22.卷腹转体
继续
1x40
23.木乃伊跳
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第2天 腹臀冲击
动作:
34
个
时长:
22
分钟
消耗:
142
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x24
8.交替膝击
继续
1x50
9.半蹲跳
继续
1x25
10.仰卧摸膝
继续
1x16
11.箭蹲提膝
休息
1x15
12.跪姿后抬腿 L
继续
1x15
13.跪姿后抬腿 R
继续
1x20
14.反向卷腹
继续
1x50
15.臀踢跳
继续
1x12
16.波比
休息
1x20
17.交替膝击
继续
1x40
18.半蹲跳
继续
1x20
19.仰卧摸膝
继续
1x16
20.箭蹲提膝
休息
1x12
21.跪姿后抬腿 L
继续
1x12
22.跪姿后抬腿 R
继续
1x16
23.反向卷腹
继续
1x40
24.臀踢跳
继续
1x10
25.波比
休息
1x10
26.胸部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.背部拉伸
继续
1x10
29.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
30.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
34.肱三头肌拉伸 R
展开
第3天 上半身增强
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
141
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x50
7.开合跳
继续
1x50
8.三步跑
继续
1x8
9.原地爬行
继续
1x18
10.标准俯卧撑
休息
1x13
11.动态平板支撑
继续
1x16
12.四足伸展
继续
1x20
13.卷腹冲拳
继续
1x50
14.高抬腿触地
休息
1x40
15.开合跳
继续
1x40
16.三步跑
继续
1x6
17.原地爬行
继续
1x15
18.标准俯卧撑
休息
1x10
19.动态平板支撑
继续
1x16
20.四足伸展
继续
1x16
21.卷腹冲拳
继续
1x40
22.高抬腿触地
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
展开
第4天 调整训练
动作:
40
个
时长:
9
分钟
消耗:
55
卡
1x10
1.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
2.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
3.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
4.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
5.坐姿体前屈
继续
1x10
6.坐姿夹背
继续
1x10
7.仰卧划船
继续
1x10
8.肱二头肌拉伸
继续
1x10
9.竖脊肌拉伸
继续
1x10
10.肩前侧拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.小腿拉伸 L
继续
1x10
14.小腿拉伸 R
继续
1x20
15.肩膀环绕
继续
1x10
16.猫式伸展
继续
1x10
17.三角肌拉伸 L
继续
1x10
18.三角肌拉伸 R
继续
1x10
19.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿内侧拉伸 R
继续
1x10
21.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
22.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
23.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
25.坐姿体前屈
继续
1x10
26.坐姿夹背
继续
1x10
27.仰卧划船
继续
1x10
28.肱二头肌拉伸
继续
1x10
29.竖脊肌拉伸
继续
1x10
30.肩前侧拉伸
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
继续
1x20
35.肩膀环绕
继续
1x10
36.猫式伸展
继续
1x10
37.三角肌拉伸 L
继续
1x10
38.三角肌拉伸 R
继续
1x10
39.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
40.大腿内侧拉伸 R
展开
第5天 全身循环
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
126
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x15
8.波比跳
继续
1x15
9.站姿肘膝转体
继续
1x50
10.开合跳
继续
1x12
11.跪姿宽距撑
休息
1x50
12.俯身爬坡
继续
1x15
13.深蹲
继续
1x15
14.卷腹转体
继续
1x50
15.木乃伊跳
休息
1x12
16.波比跳
继续
1x12
17.站姿肘膝转体
继续
1x40
18.开合跳
继续
1x10
19.跪姿宽距撑
休息
1x40
20.俯身爬坡
继续
1x12
21.深蹲
继续
1x12
22.卷腹转体
继续
1x40
23.木乃伊跳
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第6天 腹臀冲击
动作:
34
个
时长:
22
分钟
消耗:
142
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x24
8.交替膝击
继续
1x50
9.半蹲跳
继续
1x25
10.仰卧摸膝
继续
1x16
11.箭蹲提膝
休息
1x15
12.跪姿后抬腿 L
继续
1x15
13.跪姿后抬腿 R
继续
1x20
14.反向卷腹
继续
1x50
15.臀踢跳
继续
1x12
16.波比
休息
1x20
17.交替膝击
继续
1x40
18.半蹲跳
继续
1x20
19.仰卧摸膝
继续
1x16
20.箭蹲提膝
休息
1x12
21.跪姿后抬腿 L
继续
1x12
22.跪姿后抬腿 R
继续
1x16
23.反向卷腹
继续
1x40
24.臀踢跳
继续
1x10
25.波比
休息
1x10
26.胸部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.背部拉伸
继续
1x10
29.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
30.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
34.肱三头肌拉伸 R
展开
第7天 上半身增强
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
141
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x50
7.开合跳
继续
1x50
8.三步跑
继续
1x8
9.原地爬行
继续
1x18
10.标准俯卧撑
休息
1x13
11.动态平板支撑
继续
1x16
12.四足伸展
继续
1x20
13.卷腹冲拳
继续
1x50
14.高抬腿触地
休息
1x40
15.开合跳
继续
1x40
16.三步跑
继续
1x6
17.原地爬行
继续
1x15
18.标准俯卧撑
休息
1x10
19.动态平板支撑
继续
1x16
20.四足伸展
继续
1x16
21.卷腹冲拳
继续
1x40
22.高抬腿触地
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
脂肪燃烧者 - 中级
课程难度适当提高,高效改善身体心肺功能,脂肪得到持续消耗。
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