杠铃三角肌后束划船(Barbell Rear Delt Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肩部

其他肌肉 :  肱二头肌中背部背阔肌

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 杠铃三角肌后束划船
    
    										
  • 杠铃三角肌后束划船
    
    										

主要肌肉示意图

杠铃三角肌后束划船的动作要领

1. 站直身体,握住杠铃(比肩宽略宽)握姿为反手(掌心朝向身体)。
2. 稍微屈膝,附身并且保持背部的自然弯曲度。让你的手臂垂在身体前,握着杠铃。一旦你的躯干与地面平行,将手肘向身体外侧顶出。 提示: 你的躯干和手臂应该呈现字母“T”形。现在你已就位可以开始这项练习了。
3. 让上臂与躯干相垂直,将杠铃向胸部方向拉动,挤压三角肌后束,同时呼气。 提示: 如果动作准确的话,这个动作应该类似反向的仰卧推举。 同样,避免使用二头肌发力。赢专注三角肌后束,手臂的作用应仅仅作为挂钩。
4. 缓慢回到初始位置,同时吸气。
5. 重复动作至推荐次数。
变化: 你可以使用史密斯机或者T杠来做这个训练。你还可以使用低位滑轮加宽握杆附件来做这个训练。